Activités spéciales Confinement

Quand on est « bloqué » chez soi, une activité physique par jour est nécessaire! Maintenant que vous devez être reposés, on s’y remet. Si vous n’avez strictement rien fait, commencez par une activité tous les 2 jours. Inutile d’en faire des heures, 30 minutes vous suffira pour commencer, Et pour l’instant : il vaut mieux en faire souvent que longtemps!

Comme habituellement, gardez :

1- une alimentation équilibrée et adaptée à vos activités (moins qu’en hiver donc) ;

2- toujours une bonne dose de sommeil (je rappelle les moyennes, 8h pour un adulte, 10h pour ceux qui sont encore en pleine croissance)

 

  • Concernant les footings, veillez à bien respecter les consignes gouvernementales (moins d’1h, à moins d’1km du domicile, avec votre attestation, en respectant les « gestes barrières »). Conseil perso, c’est d’y aller lorsqu’il n’y a personne dehors. Par exemple, il fait jour à partir de 7h, vous pouvez y aller avant le petit dej à jeun (affutage garanti et brûlage des graisses si c’est régulier, à faible allure et supérieur à 30 min, buvez quand même de l’eau !). Sujets aux fringales, mangez un p’tit truc avant d’y aller (banane par exemple). Ça réveille, et vous serez en forme pour vos activités du matin.

Document EPS : CourseàpiedEPS

  • Pour remplacer la voiture, vous pouvez aussi prendre le vélo pour d’éventuels déplacements inévitables, c’est toujours ça (et c’est autorisé, le vélo « loisir » en revanche n’est pour l’instant pas autorisé). Le Home Trainer en vélo est un très bon moyen pour pédaler longtemps pour ceux qui en ont !

 

  • Concernant la PPG (Préparation Physique Générale, ou renforcement musculaire, ou Gainage, ou Circuit Training), il est important d’être progressif et bien échauffé pour éviter les blessures ! A la 3ème ou 4ème séance, vous pourrez commencer à rentrer dans du plus dur.

Pour bien commencer, un exemple de séance : à https://www.youtube.com/watch?v=lWGQwdxvXbM&feature=emb_logo.

Ici, un autre exemple un peu plus difficile : Circuit training MGC

Ce ne sont que des exemples qu’il faut adapter en fonction de ce qu’on ressent. Souvent, on force trop sur la première séance car c’est « facile » mais le lendemain on ne peut plus bouger (courbatures !).

L’idéal restent nos séances du jeudi soir (en plus court évidemment vu notre condition plus faible)

VIDEO DE SAM ET CELIA : Bons exos pour les quadriceps (cuisses) ! Attention ils peuvent être traumatisant quand on n’a pas l’habitude (courbatures, voir même déchirure/claquage sans échauffement!). Commencer doucement sur la première séance (et couplez avec des exercices plus facile (vidéos à venir ;-) ). Pour votre première séance, avant d’augmenter progressivement sur les suivantes :

– Schuss-sprint : (20s-10s sprint )x3 . Attention à bien baisser les fesses (genoux à l’angle droit!)

– Grenouilles : 3×4 sauts. Sauter le plus loin possible sans tomber

– Telemark : 3x10s . Toucher le genou par terre et remonter rapidement

 

Le net regorge de séances, mais attention certaines ne seront pas adaptées pour vous, mais également inutiles (ou contre productives, ou même dangereuses). Demandez conseil !

Etirements 10 min tous les jours, 1 min sur chaque muscle. On a le temps, profitons-en (si vous avez oublié, exemples récapitulatif en pièce jointe). Rappel, pas d’étirements sur muscles courbaturés !

Pour plus d’infos, notamment personnalisées, si vous cherchez des idées pour faire plus dur, n’hésitez pas à m’appeler.

Ce ne sont en aucun cas des devoirs mais des idées de travail physique adapté à notre reprise du skieur de fond (vélo, course à pied…). Certains ont l’habitude de faire plus, et si vous faites différemment (badminton en famille par exemple), no problem.

 

Défis vidéos !

Toutes les idées sont bonnes à prendre et pour aider ceux qui n’y « pipent rien », l’équipe qui suit régulièrement les séances PPG du jeudi soir peut m’envoyer des vidéos de ce qu’on fait habituellement (échauffement, postures, abdos…), je compilerai et les mettrai sur le site internet. C’est parti, filmez !

Un paquet de vidéos sportives sympa, voir complétement folles circulent sur le net depuis le début du confinement, alors pourquoi pas vous ! Faites également passer et je peux relayer sur le facebook ou le site ! (Google drive… wetransfer, whatsapp…)

Certains n’ont pas attendu longtemps !

 

 

Groupe 1 : année de naissance 2006 et avant (4è, 3è lycée) U15+

G2 : années de naissance 2007/2008 (6è/5è) u13

G3 : années de naissance 2009 2010 2011 2012 et après (u11 u9)

STAGES – Merci de vous inscrire au plus tôt pour l’hébergement (inscriptions closes 2 semaines avant le stage avec paiemen

 

 

PROGRAMME PRINTEMPS ETE (selon évolution)

Reprise Entraînements vélo de route. Merci de venir avec un vélo remis à neuf (dérailleur, câbles, freins, pneus, gonflage 6 bars min, idéal 8).

Tous les jeudis soir à partir du 30/04 : trail PPG 18h IUT

Dim 26/04 vélo : 9h30 IUT G1

Mer 29/04 VTT : G3 9h20 Bayard ; G1-2 14h IUT

Sam 2/5 vélo : G1 9h30 IUT ; G2 15h IUT

Dim 03/05 vélo : G1 9h30 IUT

Mer 06/05  course-athlé : G3 9h20 Bayard ; G1-2 14h IUT athlé-foot

Ven 08/05 vélo : G1 9h IUT

Mer 13/05 VTT : G3 9h20 Bayard ; G1-2 14h IUT

Sam 16/05 : Vélo G1 9h IUT ; Vélo G2-3 16h IUT

Dim 17/05 :  vélo G1 9h IUT

Mer 20/05 : course athlé G2-3, 9h20 Bayard (9h IUT)

Jeu 21/05 au dim 24/05 : STAGE VELO

Sam 30/05 : Ski au col Agnel (G1-G2)

Sam 06/06 : TOURNOI DE FOOT

27/28 juin : W-E montagne (Valgaudemar) 2 ou 3 jours avec ceux qui peuvent le lundi

Mardi 30/06 : Tour de France Orcières Merlette (course à pied – ski sur herbe)

04/05 juillet ULTRACHAMPSAUR (trail toutes catégories, samedi 10km et jeunes, dimanche 25 et 55 km)

22 au 25 juillet : stage ski-roue (G1-G2-G3)

29 au 31 juillet : stage survie (G1-G2, alentours de Gap-Champsaur)

19 au 23 août : stage itinérant ski-roue (G1)

22/23 août : Championnats de France de Ski-Roue à Chamrousse

25 au 29 août : stage de reprise sur Gap

30/08 : KV de Charance

 

Entraînements hebdomadaires (automne hiver)

– mardi 18h : course à pied adultes à partir de 15 ans (puis ski avec l’arrivée de la neige).

– mercredi 9h : course athlé G3 (puis ski)

– mercredi 14h : course athlé G1-G2 - puis 13h30 à partir de Novembre (course ou ski)

– jeudi 18h : course à pied – renforcement musculaire (adultes, U15+) – Bayard (muscu  le 28/11)

– samedi 8h30 : ski-roue G1 (puis ski G1-G2 )

– samedi 14h : ski-roue G2-G3 (puis ski G3). En période de ski, ce créneau accueillera également les adultes « débrouillés »!

Les dimanches, des programmes variés vous seront proposés, en cours de programmation. En saison de compétitions, les dimanches y seront en général dédiés! En l’absence de précisions, l’entraînement ski se fait à Bayard

 

 

Calendrier compétitions régionales  : CALENDRIER AP 2019-2020

Calendrier compétitions nationales : calendrier-national-fond-2019-202018013

 

Calendrier courses populaires : https://www.nordicmag.info/ski-de-fond-le-calendrier-national-des-courses-populaires-2019-2020-0905/