Programmes Confinement

Le mot de Ben pour s’adapter au confinement!

Les entraînements CLUBS sont suspendus jusqu’à nouvel ordre… MAIS! (Nous ne sommes pas en période de repos, nous étions en pleine construction de notre niveau physique alors ne relâchez pas les efforts précédents!!! ET Vos vidéos sont les bienvenues pour animer le facebook!

Entraînement NOV-DEC (programme mis à jour le 14/11, pour un fichier interactif, merci de me contacter par mail benjamin.faivre.bf@gmail.com)

Calendrier (prévisionnel bien sûr) des courses :

Il est important de garder la motivation pour avoir une activité sportive nécessaire pour votre bonne santé physique et morale!

Vous reviendrez plus forts pour quelques compétitions que ce soit!  Nous devons continuer à avoir un entraînement régulier, pas seulement pour être performant mais pour se dépasser soi -même chaque jour, devenir  plus résistant, plus endurci, tant physiquement que dans votre tête!

La joie du lien  social nous sera redonnée bientôt, nous l’espérons. Alors soyons forts en attendant!

Tout en limitant la propagation des virus (évitez les lieux très courus et préférez les sorties en nature), vous pouvez donc légalement :

• Pratiquer du sport durant une heure maximum avec une attestation en poche dans un rayon d’un km de chez vous. Une seule fois par jour. (Je vous mettrai parfois 2 séances, si vous pouvez les réaliser pendant vos déplacements ou chez vous comme la PPG)
• Allez au travail ou faire les courses en vélo (ou en courant)

Principes d’entraînement :

– L’important n’est pas de savoir quoi faire, mais de le faire! Alors GOOOO! Si vous voulez vraiment  des idées / « devoirs », c’est dessous dans le fichier exel.

– Soyez efficaces, une heure d’entraînement c’est court. 20 min d’échauffement, 30 min de séance, 10 min de récup. Je vous donne des idées plus  loin. Pour des conseils perso, Contactez-moi pour savoir quoi mettre dans votre séance (simple footing, intensités, gammes, bâtons…)

– Regroupez les séances d’entraînement (plusieurs jours à 2 séances d’entraînement variées, les déplacements de plus de 20′ sont efficace , pas besoin d’attestation pour un gainage à la maison!)

– Regroupez également vos temps de repos à la suite (plusieurs jours)

–> Conséquences : Évitez la routine d’une séance de 1h tous les 2 jours (même si certes, c’est mieux que rien)

– Variez au maximum vos séances (Footings, intensités courtes, intensités longues, vitesse, PPG, techniques gammes, technique bâtons…). Voir exemple de programme dans le fichier exel.

Vidéo sur les gammes avec les bâtons : https://youtu.be/rq1pv9a0yLo

– Si vous disposez d’un home trainer à la maison et que vous avez le temps, n’hésitez pas et enfourchez. La seule limite sera votre moral, qui tombe assez vite lors de ce genre de séance qui ne dure rarement plus de 2 à 3h pour les plus téméraires.

– Notez ce que vous faites! Il est important de savoir ce qu’on a fait et nous a mis (ou pas) en forme. Voir fichier exel (feuille 2)

– Contactez votre entraîneur en cas de doute ou pour n’importe quel conseil.

• Vous pouvez aussi faire des courses avec un sac à dos!  Dans ce cas, n’oubliez pas votre attestation, votre masque et du gel lavant à l’entrée et à la sortie des magasins. Un sac à dos ergonomique vous permettra même de courir.  Pour aller plus vite, le vélo reste un bon moyen de prendre l’air et de se défouler rapidement
• Allez au travail en vélo ou à pied, avec votre masque et votre attestation! Comme toujours, ça défoule, ça réveille, ça maintient en forme et ça met de bon humeur, si c’est assez long ça entraîne, je ne parle pas d’écologie.

EXEMPLE DE PROGRAMME TYPE (à partir de U13) : Entraînement NOV-DEC (NOUVEAU)

Pour les U13, cette première semaine est déjà une semaine chargée (type stage club ou à peine moins), pour les U15, c’est une semaine moyennement chargée (type bonne semaine scolaire). Pour les U17, semaine moyenne +. Pour les U20/séniors, si elle est complète et bien réalisée, c’est aussi une semaine moyenne.

Ceci n’est rien qu’un exemple, adaptez-vous en fonction de votre ressenti (appelez-moi pour vous aider), de la météo, de votre agenda… Les semaines ne sont pas toutes les mêmes. Celle-ci est un exemple de semaine déjà chargée dans la continuité du travail déjà réalisé en amont. Intégrez vos séances d’EPS ou vos déplacements  en vélo  à l’intérieur si elles valent la peine. Du badminton par exemple, c’est en général  une bonne séance  musculaire avec de l’agilité !

Dans le fichier, vous avez aussi un « carnet » à imprimer/remplir en feuille 2. ça vous servira à mémoriser ce que vous faites. Vous pouvez aussi me le renvoyer pour jouer le maillot tabaze (humour).

Ci dessous les séances  de PPG U13 et U15, lesU17 U20 habitués peuvent faire plus de répétitions ou varier à leur guise selon ce qu’on fait habituellement le mardi soir. En U13, l’important est de ne pas tenir les positions trop longtemps et d’être actif. En revanche il faut bien veiller à tenir correctement les positions gainées (le corps bien droit). Réalisez les séances dans l’ordre si vous débutez ! Après un arrêt de PPG de plus de 10 jours, refaites la dernière séance réalisée avant d’aller sur du plus dur.

Benjamin, votre dévoué entraîneur.